LowCarbCheck.nl
Intermediate8 min lezen

Stikstofoxide en Voeding: Bloedstroom Verbeteren bij Low-Carb

Hoe cardiovasculaire gezondheid ondersteunen via stikstofoxideproductie

Gepubliceerd January 15, 2025
Bioactieve VerbindingenBloedstroomCardiovasculair

Belangrijkste Punten

  • Stikstofoxide (NO) ontspant bloedvaten, verlaagt bloeddruk en verbetert bloedstroom [1]
  • Je lichaam maakt NO op twee manieren - uit nitraten in voedsel (enterosalivaire route) en uit het aminozuur L-arginine [2]
  • Rucola is de groente met het hoogste nitraatgehalte met 2500+ mg/kg, ideaal voor keto [2:1]
  • Mondwater kan de bloeddruk met 2-3,5 mmHg verhogen door NO-producerende bacteriën te doden [3]
  • Beweging is een van de beste NO-boosters via schuifspanning op bloedvaten [4]

Wat is Stikstofoxide?

Stikstofoxide is een gasmolecuul dat je lichaam van nature produceert. Het speelt cruciale rollen in [1:1]:

  • Bloedvatverwijding - ontspant slagaders om bloeddruk te verlagen
  • Bloedstroom - levert zuurstof en voedingsstoffen door het hele lichaam
  • Trainingsprestaties - verbetert uithoudingsvermogen en spierpompeffect
  • Immuunfunctie - helpt infecties te bestrijden
  • Hersenfunctie - ondersteunt geheugen en cognitieve prestaties

Met het ouder worden neemt de NO-productie typisch af, wat een reden is waarom bloeddruk met de leeftijd meestal stijgt.

Hoe Je Lichaam Stikstofoxide Maakt

Er zijn twee belangrijke routes [1:2] [2:2]:

1. De Nitraat-Nitriet-NO Route

Deze route gebruikt nitraten uit voedsel:

  1. Je eet nitraatrijke voedingsmiddelen (zoals bladgroenten)
  2. Bacteriën op je tong zetten nitraten om in nitrieten
  3. In de zure maag worden nitrieten stikstofoxide
  4. NO komt in je bloedbaan en weefsels

Belangrijk: Deze route vereist orale bacteriën, daarom kan antibacterieel mondwater de NO-productie verminderen [3:1].

2. De L-Arginine Route

Deze route gebruikt het aminozuur L-arginine:

  1. L-arginine (uit eiwitrijke voeding) komt in cellen
  2. Een enzym genaamd NOS (stikstofoxide synthase) zet het om in stikstofoxide
  3. NO wordt vrijgegeven in bloedvaten

Beide routes zijn belangrijk voor het handhaven van gezonde NO-niveaus.

Koolhydraatarme Voedingsmiddelen die Stikstofoxide Verhogen

Nitraatrijke Groenten

Deze groenten zijn rijk aan voedingsnitraten die worden omgezet in NO [2:3]:

Voedsel Nitraatgehalte Netto Koolhydraten per 100g
Rucola Zeer Hoog (2500+ mg/kg) 2g
Spinazie Hoog (1000+ mg/kg) 1,4g
Selderij Hoog (1000+ mg/kg) 1,4g
Sla Matig (500-1000 mg/kg) 1,6g
Paksoi Matig 1,2g
Radijs Matig 1,8g

Opmerking over bieten: Hoewel biet beroemd is voor NO-verhoging, bevat het meer koolhydraten (7g netto per 100g). Een meta-analyse uit 2022 vond dat bietensap de systolische bloeddruk met ongeveer 3,5 mmHg verlaagt [5]. Kleine hoeveelheden kunnen nog steeds in keto passen, of gebruik bietenpoedersupplementen.

L-Arginine Rijke Voedingsmiddelen

Voedsel L-Arginine (g per 100g) Netto Koolhydraten
Kalkoenbrost 1,7g 0g
Varkensvlees 1,5g 0g
Kip 1,4g 0g
Pompoenpitten 5,4g 1,3g
Rundvlees 1,2g 0g
Eieren 0,8g 0,6g

Andere NO-Ondersteunende Voedingsmiddelen

Knoflook - Bevat allicine dat de NO-productie ondersteunt en afbraak voorkomt. Knoflooksupplementen verlagen de bloeddruk met ongeveer 10 mmHg systolisch bij hypertensieve patiënten [6].

Pure chocolade (85%+) - Flavanolen verhogen de NO-synthase activiteit. Een meta-analyse vond optimale endotheliale voordelen bij ongeveer 710 mg totale flavanolen, waardoor de flow-gemedieerde dilatatie met 1,17% verbeterde [7]. Bij hypertensieve patiënten verlaagde 15 dagen consumptie van pure chocolade de bloeddruk significant en verbeterde de endotheelfunctie [8].

Citrusvruchten - Vitamine C beschermt NO tegen oxidatieve afbraak door tetrahydrobiopterine (BH4) te stabiliseren, een essentiële cofactor voor NO-synthase [9].

De Mond-NO Verbinding

Een van de meest over het hoofd geziene factoren in stikstofoxideproductie is je orale microbioom.

Waarom Mondwater Uitmaakt

De bacteriën op je tong zijn essentieel voor het omzetten van voedingsnitraten in nitrieten (stap 2 in de nitraatroute). Wanneer je antibacterieel mondwater gebruikt [3:2] [10]:

  • Daalt de orale nitrietproductie met 90%
  • Dalen de plasma nitrietniveaus met 25%
  • Stijgt de bloeddruk met 2-3,5 mmHg

Onderzoek toont aan dat dit effect binnen 1 dag na verstoring van de orale microflora verschijnt en aanhoudt tijdens voortgezet mondwatergebruik [3:3].

Je Orale Microbioom Beschermen

  • Vermijd antibacterieel mondwater (vooral chloorhexidine)
  • Overweeg probiotische mondverzorgingsproducten
  • Als je mondwater nodig hebt, kies niet-antibacteriële opties
  • Goede mondhygiëne (poetsen, flossen) blijft belangrijk

Leefstijlfactoren voor NO-Productie

Beweging

Lichamelijke activiteit is een van de krachtigste NO-boosters [4:1]:

  • Schuifspanning van bloedstroom stimuleert direct NO-productie
  • Regelmatige beweging verhoogt basis NO-niveaus en eNOS-expressie
  • Zowel cardio als krachttraining zijn gunstig
  • Zelfs wandelen verbetert de endotheelfunctie

Trainingstraining heeft aangetoond de endotheliale, NO-afhankelijke vasodilatatie in grote en kleine vaten te versterken [4:2].

Zonlicht

UVA-blootstelling op de huid triggert NO-vrijgave uit nitraatvoorraden in de huid. In één studie verlaagde UVA-bestraling van het hele lichaam de bloeddruk met 11% na 30 minuten, met verhoogde onderarmbloedstroom (+26%) en verbeterde flow-gemedieerde dilatatie (+68%) [11]. Dit kan een reden zijn waarom bloeddruk in de zomer meestal lager is.

Ademen door de Neus

Je sinussen produceren hoge concentraties NO [12], dat:

  • Wordt ingeademd in de longen wanneer je door de neus ademt
  • Zuurstofopname verbetert
  • Antimicrobiële effecten heeft in de luchtwegen

Mondademhaling omzeilt dit voordeel volledig.

Stressmanagement

Chronische stress en hoog cortisol benadelen de endotheelfunctie en NO-productie. Stressmanagementpraktijken zoals:

  • Meditatie
  • Diep ademhalen
  • Voldoende slaap
  • Tijd in de natuur

Ondersteunen allemaal gezonde NO-niveaus.

Supplementen voor Stikstofoxide

L-Arginine

  • Levert direct het substraat voor NO-productie
  • Typische dosering: 3-6g per dag
  • Kan spijsverteringsproblemen veroorzaken bij hoge doses
  • Korte-termijn suppletie verbetert flow-gemedieerde dilatatie [13]

L-Citrulline

  • Wordt in het lichaam omgezet in L-arginine
  • Vaak beter opgenomen dan arginine
  • Typische dosering: 3-6g per dag
  • Een meta-analyse vond dat het systolische BD met ongeveer 4 mmHg verlaagt, vooral bij doses ≥6g/dag [14]

Bietenpoeder/Extract

  • Geconcentreerde bron van nitraten
  • Lage koolhydraatimpact (1-2g per portie)
  • Een meta-analyse uit 2013 vond dat bietensuppletie systolische BD met 4,4 mmHg verlaagt [15]

Vitamine C

  • Beschermt NO tegen oxidatie door BH4 te stabiliseren
  • Helpt andere antioxidanten te regenereren
  • Typische dosering: 500-1000mg per dag [9:1]

Veelgestelde Vragen

Kan ik NO verhogen bij keto zonder bieten?

Absoluut. Bladgroenten zoals rucola en spinazie hebben eigenlijk meer nitraten per calorie dan bieten, met minimale koolhydraten [2:4]. Voeg knoflook, pure chocolade en veel eiwit toe voor een uitgebreide NO-verhogende aanpak.

Zullen stikstofoxidesupplementen helpen bij bloeddruk?

Misschien. Meta-analyses over bietensap tonen bloeddrukverlagingen van 4-5 mmHg systolisch [15:1] [5:1]. Echter, voeding, beweging en leefstijlfactoren zijn belangrijkere langetermijnstrategieën.

Is het nitraat in groenten hetzelfde als in verwerkt vlees?

Het nitraatmolecuul is hetzelfde, maar context is belangrijk [16]. Groenten komen met antioxidanten (vitamine C, polyfenolen) die voorkomen dat nitraten schadelijke nitrosamines vormen. Verwerkt vlees mist deze beschermende verbindingen en wordt op hoge temperaturen gekookt, wat problematische verbindingen kan creëren.

Kan te veel stikstofoxide schadelijk zijn?

In de praktijk is het zeer moeilijk om te veel NO te produceren uit voedsel of supplementen. Je lichaam heeft regulerende mechanismen. Echter, als je bloeddrukmedicatie neemt, raadpleeg je arts voordat je NO-verhogende supplementen toevoegt aangezien de effecten kunnen cumuleren.

Alles Samenbrengen

Een praktische NO-verhogende strategie bij low-carb:

Dagelijkse Gewoonten

  1. Neem bladgroenten op bij de meeste maaltijden - rucola, spinazie, sla
  2. Eet voldoende eiwit - ondersteunt L-arginineproductie
  3. Voeg knoflook toe aan het koken - rauw of gekookt, beide helpen
  4. Geniet van pure chocolade - 1-2 blokjes 85%+ dagelijks
  5. Adem door je neus - vooral tijdens training

Wekelijkse Gewoonten

  1. Beweeg regelmatig - zowel cardio als krachttraining
  2. Krijg wat zonblootstelling - 10-20 minuten op de huid
  3. Beheer stress - wat voor jou werkt

Te Vermijden

  1. Antibacterieel mondwater - doodt NO-producerende bacteriën [3:4]
  2. Roken - beschadigt endotheelfunctie
  3. Chronisch hoge suikerinname - benadelt NO-productie
  4. Sedentair gedrag - vermindert schuifspanning op vaten

Conclusie

Stikstofoxide is cruciaal voor cardiovasculaire gezondheid, en je kunt absoluut NO-productie ondersteunen bij een koolhydraatarm dieet:

  1. Prioriteer bladgroenten - ze zijn laag in koolhydraten en hoog in nitraten [2:5]
  2. Krijg voldoende eiwit - levert L-arginine
  3. Gebruik geen antibacterieel mondwater - bescherm je orale microbioom [3:5]
  4. Beweeg regelmatig - misschien de krachtigste NO-booster [4:3]
  5. Overweeg gerichte supplementen als je extra ondersteuning wilt

Het mooie van focussen op NO is dat dezelfde voedingsmiddelen en gewoonten die het verhogen ook de algehele metabole en cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.

Referenties

  1. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156-167. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  3. Kapil V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. Green DJ, Maiorana A, O'Driscoll G, Taylor R. Effect of exercise training on endothelium-derived nitric oxide function in humans. J Physiol. 2004;561(Pt 1):1-25. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  5. Santana HA, et al. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022;9:823039. PubMed ↩︎ ↩︎

  6. Ried K, Frank OR, Stocks NP. Aged garlic extract reduces blood pressure in hypertensives: a dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):64-70. PubMed ↩︎

  7. Joris PJ, et al. Dose-response relationship between cocoa flavanols and human endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Food Funct. 2019;10(10):6322-6330. PubMed ↩︎

  8. Grassi D, et al. Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676. PubMed ↩︎

  9. Mortensen A, Lykkesfeldt J. Does vitamin C enhance nitric oxide bioavailability in a tetrahydrobiopterin-dependent manner? Nitric Oxide. 2014;36:51-57. PubMed ↩︎ ↩︎

  10. Bondonno CP, et al. Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women. Am J Hypertens. 2015;28(5):572-575. PubMed ↩︎

  11. Oplander C, et al. Whole body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivates. Circ Res. 2009;105(10):1031-1040. PubMed ↩︎

  12. Lundberg JO. Nitric oxide and the paranasal sinuses. Anat Rec. 2008;291(11):1479-1484. PubMed ↩︎

  13. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117. PubMed ↩︎

  14. Barkhidarian B, et al. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2019;9(1):10-20. PubMed ↩︎

  15. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. PubMed ↩︎ ↩︎

  16. Hord NG. Dietary nitrites, nitrates, and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2011;13(6):484-492. PubMed ↩︎

Terug naar alle gidsen